ما الذي يجمع بين أمراض سرطان الثدي وهشاشة العظام ونقص الحديد وإنقاص الوزن؟ القاسم المشترك بينها أنها إما تصيب النساء فقط وإما منتشرة بشكل كبير بينهن، لذا يتعيّن على المرأة إيلاء عناية خاصة لاحتياجاتها الغذائية.
تعطيكِ الحمية الصحية الطاقة اللازمة وتحسن من مزاجك، وتحافظ على وزنك، وتمنحك إطلالة مميزة في مختلف مراحل حياتك. وتبدأ التغذية الصحية بالأساسيات التالية: حمية متوازنة تعتمد على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدهون الصحية ومصادر بروتين قليلة الدسم.
عندما يتعلق الأمر بالحصول على التغذية المثلى، ليست كل الأشياء متشابهة بين الرجال والنساء فهناك اختلاف بين الجنسين. يختلف جسم الرجل عن جسم المرأة من ناحية الجهاز التناسلي والولادة، إذ تختلف الهرمونات عند المرأة عن الرجل كما تتباين تركيبة الجسم حيث يحتوي جسم المرأة نسبة دهون أكثر من الرجل (12 - 15 %) من الدهون الأساسية للمرأة مقابل 3 - %5 للرجل) فيما يمتلك الرجال نسبة عضلات أكثر (تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر حتى إن لم يكن الشخص يمارس التمارين الرياضية).
ونتيجة لهذه الاختلافات تمتلك المرأة معدل أيض (حرق) أبطأ، مما يعني أن جسمها يحتاج سعرات حرارية أقل ولكن لأطعمة غنية بالمواد الغذائية. ويجب على المراة الانتباه بشكل أكبر إلى:
الحديد
تحتاج المرأة إلى كمية أكبر من هذا المعدن بسبب فقدان كمية كبيرة منه شهرياً خلال فترة الحيض. وتصبح النساء عرضة للإصابة بنقص الحديد في حال عدم حصولهن على كمية كافية منه. لذا من الضروري بالنسبة للنساء استهلاك كميات من الأغذية الحيوانية مثل الأسماك والدواجن واللحوم التي تعد مصدراً غنياً للبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية.
أما بالنسبة للنباتيات فمن الصعب الحصول على حاجة الجسم من الحديد لكون امتصاصه من المصادر النباتية قليلا، ولذا يجب عليهن التصرف بحكمة والاعتماد على المصادر النبايتة الغنية بالحديد مثل السبانخ والفاصولياء والعدس.
يمكنهن أيضاً إضافة مصدر ا فيتامين جيم مثل الليمون والطماطم والبروكلي لتعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
الكالسيوم وفيتامين دال
يحتاج الرجال والنساء إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم لبناء الكتلة العظمية في أجسامهم خلال المراحل العمرية الأولى. ويتواصل بناء العظام في جسم المرأة حتى تصبح في منتصف العشرينات من عمرها، وبعد ذلك عليها الاعتماد على مصادر غنية بالكالسيوم لتعزيز كثافة العظام لديها.
ويعد نقص الكمية المستهلكة من الكالسيوم عاملاً رئيسياً في حدوث هشاشة العظام، حيث تتعرض النساء لخطر الإصابة بهذا المرض أكثر من الرجال. ويمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب ومنتجات الألبان والأسماك ذات العظام القابلة للأكل مثل سمك السردين.
ويزيد فيتامين دال من قدرة الجسم على امتصاص الحديد وهو ضروري لحدوث عملية استقلاب العظم. وتعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين دال، لكنه موجود أيضاً في بعض الأطعمة مثل البيض والأسماك الغنية بالزيوت مثل السردين.
حمض الفوليك
تحتاج النساء والرجال إلى حمض الفوليك حيث يرتبط وجوده بالتمتع بصحة جيدة ويحتمل أنه يسهم في الوقاية من سرطان القولون، وحمض الفوليك ضروري جداً للمرأة في مرحلة الحمل فهو يقلل من فرص حدوث عيوب خلقية عصبية للجنين. وتعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصولياء والبقوليات مصادر جيدة لحمض الفوليك.
وفي الختام، يجب على النساء أن يكن نشيطات جسدياً بالتزامن مع تناول أغذية صحية، فالتمارين جزء مهم من صحة المرأة وتساعدها على التحكم في وزنها وتقوية عضلاتها والسيطرة على الإجهاد. لذا يتعيّن عليكِ ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة واحدة يومياً خمسة أيام في الأسبوع للتمتع بمظهر جيد، وصحة جيدة.