مع قدوم فصل الصيف غالبا ما تكون هناك مشكلة تعانيها المرأة عندما يبدو الذراعان مترهلين عند ارتداء القطع الفوقية قصيرة الأكمام، ولكن البروفيسور إنغو فروبوزه من الجامعة الرياضية بمدينة كولن الألمانية أوضح أنه يمكن تغيير هذا الوضع من خلال نصف ساعة من التمارين الأسبوعية مع الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن.
وأضاف البروفيسور الألماني أنه يمكن أداء التمارين الرياضية ثلاث مرات لمدة عشر دقائق في الحصة التدريبية الواحدة، من أجل تحقيق نتائج واضحة. ويمكن للمبتدئين الاقتصار على اثنين من التمرينات أو ثلاثة في الحصة التدريبية. ولكي لا تعتاد العضلات على محفزات الإجهاد بسرعة كبيرة فإنه ينبغي التنويع ما بين التدريبات كل أسبوعين أو ثلاثة، وبالتالي لن يكون التدريب أكثر فعالية فحسب بل إنه سيكون أكثر تنوعا.
ولفت البروفيسور الألماني الأنظار إلى أن هناك خطأ شائعا عند تدريب الذراعين حيث ينصبّ اهتمام الكثيرين على تدريب العضلة ذات الرأسين فقط، ولكن ينبغي تدريب العضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين حتى تبدو العضلات متناسقة.
نظام متوازن
لكي تظهر نتائج التدريب بوضوح لا بد من تناول نسبة معتدلة من الدهون، مع اتّباع نظام غذائي متوازن، مع الاهتمام بالأطعمة الغنية بالبروتين من أجل تجديد العضلات من خلال تناول الأسماك والدواجن والبيض والبقوليات ومنتجات الصويا.
ويرجع الباحثون ظهور ترهلات الذراعين إلى السمنة المفرطة والبدانة أو عدم ممارسة الرياضة أثناء اتّباع نظام لتخفيض الوزن أو التقدم في العمر. وتشكو النساء عادة أكثر من الرجال من ظاهرة الترهلات بالجسم، لا سيما في مناطق معينة منه. ويوصي المدربون بالمواظبة على جملة من التمارين منها الوقوف بشكل مستقيم مع شد البطن والظهر وترك مسافة صغيرة بين الرجلين، ثم المسك بزجاجة المياه ورفع اليدين مع الجسم قليلا في الجهة المعاكسة، وعند إرجاع اليدين يفضل النزول بالجسم من منطقة الحوض.
وهناك تمرين آخر يرتكز على الوقوف وإبعاد الرجلين مع ثني الركبة قليلا، ثم رفع اليدين وبهما زجاجتا المياه إلى الأمام بمحاذاة الكتف.
وثمة تمرين آخر يشمل الجلوس على كرسي وحمل زجاجتي المياه، ثم رفع اليدين إلى الأعلى مع إرجاعهما للخلف ببطء. ويوصي المدربون بممارسة ذلك التمرين ببطء كي لا يتسبب في حدوث شد عضلي.
ونشرت مواقع متخصصة في اللياقة تقارير أثبتت أن هناك العديد من الأشخاص يعانون من زيادة الترهلات في منطقة الكتف والذراعين على وجه التحديد، بالرغم من تمتع غالبيتهم بجسم رشيق. وبالرغم من توافر العديد من المنتجات الطبية كالكريمات والدهانات الموضعية والأجهزة الحديثة كأحزمة التخسيس فإنها لا تعطي النتائج المرغوبة فضلاً عن ارتفاع أسعارها وعدم توافرها في أيّ مكان، زيادة على اختلاف الآراء حولها بشكل كبير حتى من قبل المتخصصين.
وعرضت التقارير مجموعة كبيرة من التمارين المكثفة لتخسيس وتنحيف الذراعين والزنود والكتفين والمعصمين والتي يمكن ممارستها في وقت قصير في أيّ مكان وزمان، حيث لا تعتمد في الأساس على أجهزة رياضية أو أدوات معينة لكن لديها قدرة هائلة على حرق الدهون من مناطق الكتف والذراعين وشدها وتحسين مظهرها بشكل سريع وآمن ومجاني.
تمرين تنحيف وشد الزنود: في هذا التمرين يمكن حمل أثقال خفيفة مع ثني الذراعين حتى تكون في مستوى الكتفين، ثم رفعهما إلى الأعلى مع الشد لثانية أو أكثر قليلاً ومن ثم نعود إلى الوضع الأول مرة أخرى لمدة تتراوح من 3 إلى 5 ثوان. ويكرر التمرين من 6 إلى 8 مرات حسب الرغبة والمستوى. ويفضل عدم القسوة والشد على الذراعين في البداية حتى لا تتعب العضلات.
في هذا التمرين يستعمل المتدرب أثقالا خفيفة الوزن، لكن يمكن أن يتم استبدالها بزجاجتين ممتلئتين بالماء ويفضل أن تكون الزجاجات من البلاستيك للأمان.
شد الذراعين
تمرين دوران الأذرع: لممارسة هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم مع ثني الركبتين بشكل بسيط حتى ينحني النصف العلوي من الجسم إلى الأمام. بعد ذلك تحمل الأثقال أو الأدوات المستخدمة وتثنى الذراع اليمنى ليكون الساعد الأيمن موازيا للأرض، ثم ترفع الذراع إلى الخلف لتكون مشدودة تماماً. ويكرر نفس التمرين لليد اليسرى. ويكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة حسب المستوى والرغبة. وهذا التمرين مفيد بشدة في شد الكتف والذراعين.
تمرين الزاوية القائمة لشد الذراعين: في هذا التمرين يتم وضع الجزء العلوي من الجسم على الكرة الرياضية أو أي شيء مشابه يمكن أن يؤدي نفس الغرض بحيث يكون النظر إلى السقف بشكل كامل ويكون الجسم موازيا للأرض وتشكل الساقين زاوية قائمة على الأرض. تمسك اليدين بكرة صغيرة أو أي شيء مشابه وترفع الذراعان وتشدّ إلى الأعلى بحيث تكونان موازية للساقين ثم تشد إلى أقصى الخلف دون أن يتم رخيهما ويكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
والجدير بالذكر في هذا التمرين أنه بالإضافة إلى كونه يعمل على تخسيس وتنحيف وشد الزنود والذراعين والأكتاف، فإنه يعمل على تنحيف المؤخرة وتقوية وشد عضلات والساقين والظهر.
تمرين الكرة الطائرة لشد الأكتاف: هذا التمرين مشابه للتمرين السابق إلى حد كبير، حيث يفرد الجزء العلوي من الجسم على الكرة الرياضية مع ثني الساق بزاوية قائمة على الأرض ومسك الكرة باليدين وفردها إلى الأعلى، مع الشد ثم أخذها باليد اليمنى وإنزالها إلى الأسفل بامتداد الكتفين والعودة بها مرة أخرى لمكان البداية لتأخذها اليد اليسرى وهكذا، ويكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة أيضاً.
تمرين القرفصاء لتنحيف الذراعين: هذا التمرين أيضاً مفيد جداً لتنحيف وتخسيس وشد الكتف والذراعين وتنحيف وشد الزنود. وتتم ممارسته باتخاذ وضع القرفصاء ومسك الكرة الصغيرة باليدين معاً وضمها إلى الصدر كما في لعبة كرة القدم الأميركية ثم النهوض مع فرد الذراعين إلى الأمام والدفع بالكرة لتواجه منطقة الصدر. ويكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة حسب الرغبة والمستوى.
تمرين حركة البطة لتخسيس الذراعين والأكتاف: يفرد الجسم على الأرض مع ثني الساقين بزاوية منفرجة والنهوض بالنصف العلوي من الجسم حتى لا يلامس الأرض ويصبح محور ارتكاز الجسم هو منطقة المؤخرة. بعد ذلك تمسك الكرة الصغيرة باليدين معاً ويرفع الجزء العلوي من الجسم لتعتدل الجلسة وترجع الذراعان في الوقت نفسه إلى الخلف مع الشد لتصبح الكرة خلف الرأس بشكل مباشر ويحتفظ الجسم بنفس الوضعية. ويكرر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة.
هذا التمرين أيضاً بالإضافة إلى كونه مفيدا لشد وتخسيس وتنحيف الزنود والذراعين والكتفين، فهو مفيد بشكل كبير لشد وتقوية عضلات البطن وتجربته ستكون أمراً جيداً.
شد الكتفين
تمرين وقفة البطة لتنحيف الأكتاف والذراعين: في هذا التمرين نقوم بثني القدمين بحيث تكون الساق اليمنى ممثلة لزاوية قائمة على الأرض في حين أن الساق اليسرى تمثل زاوية منفرجة للوراء، وتمسك الكرة باليدين أمام منطقة الصدر بشكل مباشر. بعد ذلك نضغط على الأرض بالساق اليمنى أو الممثلة للزاوية القائمة وترفع الرجل الأخرى إلى الأمام مع رفع اليدين بالكرة إلى الأعلى مع الشد والعودة مجدداً للتبديل. ويكرر هذا التمرين أيضاً من 12 إلى 15 مرة.
لهذا التمرين أثر كبير على شد وتقوية عضلات الرّجل والأرداف لذا ينصح بتجربته.
تمرين تنحيف وشد وتقوية الكتفين: تتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف في وضع مشدود مع ثني الركبتين وتباعد الساقين والحفاظ على استقامة الأكتاف، بعد ذلك نمسك بالأثقال أو الأوزان المستخدمة أمام الفخذين ونرفع الذراعين بصورة بطيئة بعض الشيء حتى مستوى الكتفين ومن ثم نعود إلى البداية مرة أخرى وهكذا. ويمارس هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة مع إمكانية تمرين كل ذراع على حدة.
تمرين تنحيف وشد وتقوية الذراعين: يمارس هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض ويفضل القيام بذلك على سجادة إسفنجية والارتكاز على الركبتين مع تشبيك الكاحلين على اليدين بحيث يكون مستوى الكوعين عند مستوى الأكتاف مع الصعود وشد الجذع. يبقي الظهر مستقيما ومتوازيا مع الرأس وينحني المرفقان بصورة بطيئة مع نزول الصدر إلى مستوى الأرض، يتم فرد الكوعين وتتم العودة إلى نقطة البداية. ويكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة أيضاً.
يشار إلى أنه يفضل ألا تمارس التمارين في البداية بشكل عنيف أو لأعداد كبيرة أو لأكثر من مجموعة ولا يجب ممارسة جميع هذه التمارين في نفس اليوم، حيث يجب ألا تزيد عدد التمارين التي تمارس عن 4 تمارين بأيّ شكل ويجب ألا تمارس يومياً لتستريح العضلات المستهدفة.
ومن الأغذية ما يتميز بقدرة كبيرة على تعزيز عملية الأيض وحرق الدهون بشكل سريع قبل تراكمها تحت الجلد الذي يحاول التلاؤم مع الحجم الجديد للعضلة.
أغذية تحرق الدهون
الحمص: هو أحد الأغذية التي تساعد في شد الترهلات والقضاء عليها وقد أثبتت الدراسات العلمية أنه يحافظ على نسبة السكر في الدم ويعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها دون إكساب الجسم المزيد من السعرات الحرارية.
الشيكولاتة السوداء: مادة الكاكاو تعتبر من العناصر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على حرق الدهون المخزنة أسفل الجلد، لذلك تنبغي المحافظة على تناول نسبة مناسبة من الشيكولاتة السوداء للتخلص من الترهلات.
الزعفران: يعتبر الزعفران من الأعشاب التي تساعد في الشعور بالشبع وفقدان الشهية، هذا إلى جانب فائدته الكبيرة في تقوية العضلات وتحجيم الخلايا الدّهنية حتى لا تتوسع، لذلك تفضّل إضافة الزعفران إلى وجباتك الغذائية.
زيت الزيتون: يساعد زيت الزيتون في التحسين من أداء الغدة الدرقية مما يعني تنشيط خلايا الجلد وشد ترهلاته، لهذا السبب ينصح خبراء التغذية بإضافة زيت الزيتون إلى الوجبات للتمتع بتأثير رائع في شد الترهلات.
الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على نسبة قليلة من الكافيين والذي يساعد بفاعلية في حرق الدهون وإذابتها، كما يساعد في طرد السموم من الجسم، مما يعني توقف توسع الخلايا الدهنية أسفل الجلد ما يمكن من شده بسهولة شديدة.
التوت الأسود: أثبتت الدراسات العلمية أن التوت الأسود يساعد في تبديل خلايا الجلد بأخرى جديدة وناعمة نتيجة احتوائه على مادة الكولاجين، هذا بالإضافة إلى قدرته على حرق الدهون المتراكمة لاحتوائه على مضادات أكسدة.
خل التفاح: يعيد خل التفاح التوازن في إنتاج هورمون الأستروجين الذي يتسبب في ظهور الترهلات ويساعد في تخليص الجسم من المياه المخزنة فيه، كما يعتبره الأخصائيون سببًا لطرد السموم من الجسم، لذلك وجب الحرص على إضافته إلى طبق السلطة الخضراء.
الفلفل الحار: يساعد تناول الفلفل الحار على حرق الدهون بشكل جيد كما يساعد في إصلاح خلايا الجلد التالفة. ويمكنك أن نستفيد من تأثير الفلفل الحار عند إضافته إلى الأطباق اليومية خلال إحدى الوجبات.
التونة: تحتوي علبة التونة الواحدة على 3 غرامات من الليسين بالإضافة إلى جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تُنتج فوائد متعددة للعضلات. وقد أشارت دراسة نشرت في المجلة السريرية للطب الرياضي أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك يمكن أن تسهم في تخليق بروتين العضلات عند البالغين الأكبر سناً. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة علم الرياضة والطب أن زيت السمك يعمل على تقليل الالتهاب وتقليل وجع العضلات. كما تساعد الأسماك في حرق الدهون المخزنة.
الأطعمة الغنية بالفيتامين سي: هذا النوع من الفيتامين مسؤول عن صحة الأوعية الدموية التي تدعم احتياجات عضلات الجسم. كما أنّه يساعد في بناء الكولاجين في الجسم.